中國養(yǎng)生氣功的歷史悠久，源遠(yuǎn)流長，在漫長的發(fā)展過程中，形成了諸多風(fēng)格各具特色的功法流派，為了更好的讓更多人掌握和學(xué)習(xí)這一瑰寶，國家體育總局集合眾多專家學(xué)者，重新整理和改編，推出了四套安全有效、實(shí)用易學(xué)的健身氣功，分別是《易筋經(jīng)》、《五禽戲》、《六字訣》和《八段錦》，近幾年來，這幾部功法在全國乃至世界很多國家得到廣泛的推廣，得到大家的一致肯定和喜愛。
下面繼續(xù)介紹八段錦中的坐式八段錦，在國家體育總局推出的健身氣功中，該功法又稱為十二段錦。該功法由十二節(jié)動作組合而成，系道教傳統(tǒng)功法，秉承中國傳統(tǒng)養(yǎng)生道法自然、內(nèi)外兼修的鍛煉原則，是一套按照頭部、頸部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部順序進(jìn)行全身性鍛煉的坐勢功法。
第一段錦：閉目冥心坐，握固靜思神。
方法：盤腿坐上，輕閉兩眼，舌舔上腭，雙手握固，摒除心中雜念，調(diào)息 10 分鐘。身體正直，不可向后倚靠。
靜思可消除疲勞，緩解焦慮，改善抑郁，有利于調(diào)節(jié)情緒。
第二段錦：叩齒三十六，兩手抱昆侖。
方法：上下牙齒相叩作響三十六次，以兩手十指相叉，抱住后腦 ，兩手掌心緊掩耳門。
作為傳統(tǒng)的保健方法，扣齒由來已久，在唐代藥王孫思邈的《千金方》中就已提到，可堅(jiān)固牙齒、增進(jìn)食欲，益腎固精，起到抗衰老的作用。
第三段錦：左右鳴天鼓，二十四度聞。
方法：兩手掌掩在兩耳處，食指疊于中指之上隨即用力滑下，彈在后腦上，狀如擊鼓，即氣功術(shù)語之"鳴天鼓"，左右指同時(shí)彈擊 24 次。
鳴天鼓源自宋代，是流傳久遠(yuǎn)的一種傳統(tǒng)自我按摩保健方法。中醫(yī)認(rèn)為，腎開竅于耳，掩耳和叩擊對耳產(chǎn)生的刺激，達(dá)到調(diào)補(bǔ)腎元、強(qiáng)本固腎之效，同時(shí)寧心安神，對頭暈、健忘、耳鳴等腎虛癥狀均有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。
第四段錦：微擺搖天柱。
方法：低頭扭頸向左右側(cè)視，肩也隨之左右搖擺，各 24 次。
天柱穴在后頸，足太陽膀胱經(jīng)的陽熱之氣由此快速上傳頭部，故刺激此穴可增強(qiáng)頸肌及頸部關(guān)節(jié)的靈活性，改善頸部肌肉痙攣，具有清利頭目，防治高血壓等作用。
第五段錦：赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右攪動，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有聲。
古人將赤龍攪海、漱津、吞津稱為煉津，可以反射性刺激消化腺體的分泌，增進(jìn)食欲，津液滿溢入胃，可潤養(yǎng)臟腑精氣。
第六段錦：閉氣搓手熱，背摩后精門。
方法：吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發(fā)熱，迅速分開雙手，自上而下摩擦腰部兩側(cè)，即"精門"所在，一面摩擦一面呼氣，反復(fù)練 26 次，做完后收手握固。
精門就是腎臟所在。長期堅(jiān)持此勢，既可防治腰背酸痛，又能溫腎固本、強(qiáng)腰以壯腎中精氣。
第七段錦：盡此一口氣，想火燒臍輪。
方法：神闕穴即肚臍，吸氣后閉氣，用意念引此氣向下行至神闕，覺神闕穴發(fā)熱后，則將氣由鼻徐徐放出，如此做21次。
堅(jiān)持鍛煉此勢，可不斷充盈丹田之氣，強(qiáng)身健體。
第八段錦：左右轆轤轉(zhuǎn)。
方法：盤坐，彎曲兩臂，先以左手連肩圓轉(zhuǎn) ( 用搖轆轤狀 )，沿著上、后、下、前方向旋轉(zhuǎn)三十六次，然后再以右手也依法行之。
此勢可放松舒緩肩頸部肌肉，牽拉脊髓及內(nèi)臟，疏通經(jīng)絡(luò)，起到防治頸肩部疾患的作用。
第九段錦：兩腳放舒伸，叉手雙虛托。
方法：兩腳自然前伸，先兩手掌相搓，再兩手指交叉反掌向上托。托時(shí)要用力，好似向上托舉重物一般，托后緩緩放下，收于額前，連續(xù)上托 9 次。
通過運(yùn)動肩周、腰、手，可促進(jìn)頸肩部血液循環(huán)，對頸、肩、腰部疾患有防治作用。
第十段錦：低頭攀足頓。
方法：雙腿前伸，兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時(shí)身體向前傾，頭向下低，12 次，做完后仍收腿盤膝而坐，收手握固。
此式抻筋拔骨，能疏通全身經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)內(nèi)臟血液循環(huán)，并促進(jìn)丹田之氣運(yùn)行和濡養(yǎng)全身。
第十一段錦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度畢。神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。
方法：閉目盤膝靜坐，舌抵上腭，待津液滿口時(shí)，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度 ( 即第五段錦 ) ，此次兩度，所以說："如此三度畢，神水九次吞"。
此勢促進(jìn)津液分泌，可滋陰降火，改善食欲，從而起到增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，抗衰老的作用。
第十二段錦：河車搬運(yùn)畢，想發(fā)火燒身。金塊十二段。子后午前行。勤行無間斷，萬疾化為尖第。
方法：盤膝端坐，輕閉雙目，雙手放于腹部丹田處，通過意念，存想丹田熱氣，沖過會陰穴，過尾閭，沿背脊、后腦 ( 玉枕穴 ) 至頭頂心 ( 百會穴 ) ，然后順著兩太陽穴、經(jīng)耳根前、面頰、降至喉頭、心窩 ( 膻中 ) ，再下行至神闕，歸于下丹田。這樣反復(fù)巡行，直至全身通熱。
長期練習(xí)此勢，可交通心腎，培補(bǔ)元?dú)猓胶馍眢w陰陽，起到延年益壽的作用。
通過以上介紹，可以看出，坐式八段錦動作簡單舒緩，注重呼吸調(diào)整和調(diào)神，非常適合活動耐力差的老年人，以及慢性、虛弱型疾病的患者練習(xí)。
作為中國傳統(tǒng)養(yǎng)生導(dǎo)引方法的精華之一，坐式八段錦充分體現(xiàn)中醫(yī)“圣人不治己病治未病”的思想，提倡通過自我的運(yùn)動、鍛煉，來達(dá)到身、心的和諧統(tǒng)一。因此在明代，中國古代養(yǎng)生學(xué)的集大成之作《遵生八箋》里十分詳盡的收錄了坐式八段錦的練法，其作者高濂在《延年卻病箋》中曾經(jīng)說過：“以上名為八段錦法，乃古圣相傳······，但一日之中，得有身閑心靜處，便是下手所在，多寡隨行”。
