世界衛(wèi)生組織研究表明，體育鍛煉是抵御亞健康和改變亞健康狀態(tài)的最好辦法，而跑步又是最直接有效的方式。跑步能夠加快人體血液流動(dòng)、增強(qiáng)肺功能、改善心臟功能，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人，其心臟溶血量是普通人的1.3倍，肺活量多增1-2升，身體新陳代謝機(jī)能也更強(qiáng)。

不管是為了強(qiáng)身健體還是減脂塑形，跑步也是絕大多數(shù)人的首選運(yùn)動(dòng)方式。究其原因，不外乎是跑步受場(chǎng)地、器材、時(shí)間限制少，只要有一雙跑鞋（運(yùn)動(dòng)鞋），有一點(diǎn)時(shí)間，你就可以在公園里、田徑場(chǎng)、跑步機(jī)甚至是馬路上撒腿奔跑。

當(dāng)前正值陽(yáng)春季節(jié)，萬(wàn)物復(fù)蘇，春暖花開，一片生機(jī)盎然中，很多人也即將開始新一年度的跑步健身計(jì)劃了。今天，我們就來(lái)聊一聊如何科學(xué)地進(jìn)行跑步鍛煉。

1.準(zhǔn)確進(jìn)行自我評(píng)估。主要是要綜合評(píng)估當(dāng)前身體狀況，有無(wú)既往運(yùn)動(dòng)傷病、心肺系統(tǒng)等疾病，日常參加體育鍛煉情況，體型體重等。準(zhǔn)確評(píng)估自身身體狀況是開展所有體育鍛煉的前提，跑步當(dāng)然也不例外。

2.明確跑步訓(xùn)練目的。你跑步的目的是什么？是為了強(qiáng)身健體、減脂塑形，還是為了提高成績(jī)，進(jìn)而完成馬拉松賽事？如果你有個(gè)明確的目標(biāo)，跑步時(shí)可能會(huì)更有動(dòng)力和更享受。

3.合理購(gòu)置運(yùn)動(dòng)裝備。跑步百利唯傷膝，經(jīng)常跑步的人肯定聽過這個(gè)說(shuō)法。跑步時(shí)，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)重倍數(shù)大概在四倍左右。因此，一雙適合踩踏、滿足身體結(jié)構(gòu)需求（針對(duì)體重、腳型、跑姿）的跑鞋肯定是必須的。其次是輕便透氣的汗衫、褲子，跑步時(shí)盡量不要穿棉質(zhì)衣物，透氣性舒適性較差。最后，可以在手機(jī)上下載個(gè)運(yùn)動(dòng)軟件，記錄自己跑步的全過程，如果有心率手環(huán)還可以監(jiān)控跑步時(shí)的心率。當(dāng)然如果你想更專業(yè)一點(diǎn)，心率帶、運(yùn)動(dòng)手表這些也都可以。

4.科學(xué)制定跑步計(jì)劃。主要是跑步周期和跑量。在跑步周期方面，建議每周2-3次，并且不要全都集中在周末跑。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮愕纳眢w組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。其次是跑量，對(duì)追求強(qiáng)身健體效果的人來(lái)說(shuō)，不要太過看重跑步的距離，而是從跑步時(shí)間上進(jìn)行規(guī)劃，建議每次跑步時(shí)長(zhǎng)在半小時(shí)以上。

5.嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃。如果有一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃就要認(rèn)真執(zhí)行，萬(wàn)一有變動(dòng)怎么辦？如果只是一天兩天沒關(guān)系，后推一下繼續(xù)執(zhí)行，如果因事情中斷三天以上，默認(rèn)應(yīng)該慢跑1-2天來(lái)恢復(fù)最初身體狀態(tài)，如果連續(xù)7天都沒有訓(xùn)練需要3-5天的慢跑來(lái)恢復(fù)。女生在生理期可以做一些溫和訓(xùn)練，三到五天輕松跑，或者時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)可以7天左右輕松跑，然后輕松執(zhí)行下一周訓(xùn)練。遇到傷病應(yīng)該立刻停跑，一般性疼痛默認(rèn)休息三天不疼就可以繼續(xù)訓(xùn)練。

幾點(diǎn)補(bǔ)充：一是堅(jiān)持跑前熱身和跑后拉伸。熱身和拉伸是為了讓身體做好充分準(zhǔn)備，平緩進(jìn)行過渡，盡可能避免運(yùn)動(dòng)傷病。這就像開車一樣，比起猛踩油門和剎車，平穩(wěn)地加速和剎車對(duì)車更有好處。二是堅(jiān)持不忘初心，科學(xué)鍛煉理念。很多人在跑步過程中總喜歡盲目的加速和沖刺，跑量經(jīng)常不達(dá)標(biāo)，跑完身體疲憊不堪，鍛煉效果也不佳，久而久之可能失去了跑步興趣。對(duì)此，大家要記住我們跑步是為了強(qiáng)身健體，不是為了參加奧運(yùn)會(huì)奪魁。如果真的想提高成績(jī)，那也是要經(jīng)過一番系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練才能達(dá)到的，在身體機(jī)能尚不足以完成大強(qiáng)度高速跑量前，跑的久比跑的快更重要。三是假如你是一個(gè)大體重選手，心肺功能相對(duì)較差，建議你從快走開始，同時(shí)最好買一雙緩震系的跑鞋保護(hù)好膝蓋。